Výživa na podporu výkonu a regenerace

Jestli můj sportovní rok 2026 něco změnil, byl to rozhodně přístup k výživě. Už v minulých letech jsem se zajímal, jak se nejlépe stravovat při výkonu, ale nikdy jsem to nedotáhl do zdárného konce. Sportovní výživa mi navíc přišla drahá, zvláště pokud jsem ji chtěl používat na ultra závodech, kde jsem jí potřeboval v obrovských kvantech. Dlouho jsem proto hledal různé alternativy, které ale nikdy tak úplně nefungovaly.

Když jsem po vzoru nejnovějších vědeckých studií začal konzumovat 90 gramů sacharidů za hodinu, přišlo mi to nejdříve jako šílenost. Hlavně na vytrvalostní jízdy, kde bych přece měl jet na tucích. Jenže když jsem se podíval na data ze svého wattmetru, uvědomil jsem si, kolik energie pálím. Kdyby šlo 50 % energie z tuků a 50 % energie ze sacharidů, pořád bych ve svojí vytrvalostní zóně potřeboval 90 gramů cukrů za hodinu. To mi otevřelo oči.

Najednou už mi nepřijde zvláštní naplnit si bidon skoro až po okraj cukry a zalévat to vodou. Naopak mi přijde zvláštní nedávat tělu na takový výkon dostatečné množství energie v té nejefektivnější formě.

🔥 „Živá voda“ - Levná směs sacharidů na doplňování 90g/h

Pořád platí, že používat sportovní výživu, pokud trénujete a závodíte na ultra, je extrémně drahé. Když se ale na sáčky gelů a prášků podíváte zblízka, není tam nic objevného. Nejčastěji to je směs:

• sacharidů
• elektrolytů
• a nějaké příchutě

Tuto směs si můžete připravit doma za zlomek ceny komerčních produktů a navíc v optimálních poměrech, které potřebujete právě vy. Připravil jsem si několik doporučení, jak takový sacharidový mix připravit, abyste nezapomněli na nic důležitého.

Při výkonu zpravidla využíváte 2 druhy sacharidů - glukózu a fruktózu. Ty mohou mít několik forem. Například běžný cukr krystal je komplexní sacharid, který se rozpadá na glukózu a fruktózu v poměru 1:1. Ovoce často obsahuje z větší části fruktózu. Pro nás je to důležité z toho důvodu, že tělo oba cukry tráví trochu jinak.

Tělo dokáže zpracovat zhruba 60 g glukózy za hodinu, potřebuje k tomu sodík a je to nejefektivnější forma doplňování energie. Proto je s ní dobré začít. Pokud potřebujete přijmout více než 60 g sacharidů za hodinu, je dobré přidat fruktózu, která se tráví jinak a pomaleji. A právě kombinací těchto dvou forem dokážete konzumovat 90 a více gramů sacharidů za hodinu.

Jako zdroj glukózy používám do svého mixu maltodextrin. Ten je velmi levný, dobře se rozpouští a tráví se lépe než obyčejný cukr. Navíc má minimální sladkost, takže se dá konzumovat i ve větším množství. Na fruktózu používám fruktózu ;). Ta je sladká a to dodává nápoji nějakou chuť. Na výsledný nápoj vám stačí tyto dvě ingredience, ale můžete ho ještě vylepšit.

💦 Elektrolyty

Co rozhodně potřebujete, jsou elektrolyty, hlavně sodík. Ten tělo ztrácí potem a je naprosto kritický pro trávení glukózy. Tady lze zvolit několik strategií. Užívat je můžete:

• v tabletách (např. GymBeam (levnější, ale méně sodíku na tabletu) nebo Penco)
• přimíchat si je do sportovního nápoje
• přimíchat si je do čisté vody

Každá strategie má svoje výhody a nevýhody. Osobně volím přimíchávání do čisté vody. Je to z toho důvodu, že elektrolyty ztrácím potem. Čím víc se potím, tím víc vypiju vody a tím víc přijmu elektrolytů z té vody. Pokud si přimícháte elektrolyty do sportovního nápoje a budete mít nějaké trávicí obtíže, k elektrolytům se už nedostanete. Navíc při změnách teplot nemůžete snadno regulovat množství.

Tablety mají tu výhodu, že vaše čistá voda bude opravdu čistá a bez chuti. Musíte ale na přijímání tablet myslet a vytahovat je.

Kromě tablet můžete zvolit i práškové elektrolyty - například od Natural Nutrition (nemá ty nejlepší formy minerálů, je levný, v zásadě funguje, ale moc nechutná), případně rozpustné tablety.

Pokud nechcete používat hotové směsi, můžete si elektrolyty připravit i doma. Asi nejjednodušší je obyčejná kuchyňská sůl. Ta slouží pro doplnění sodíku a chloridu. Na několikahodinové vyjížďky by to neměl být problém. Když chcete být fancy, nahraďte sůl částečně citrátem sodným. Ten není tak slaný a mírná kyselost ztlumí sladkost nápoje. Navíc je lépe stravitelný.

Co se týče důležitosti jednotlivých elektrolytů:

• Tělo potem nejvíce ztrácí sodík a chlorid. Při delší aktivitě je nutné je doplňovat. U sodíku se uvádí 400 mg - 1000 mg za hodinu, případně i více, ale záleží na intenzitě, dispozicích cvičícího a prostředí. U chloridu 700 mg - 1600 mg za hodinu a platí to samé.
• Draslík je důležitý při zátěži, která trvá 10+ hodin. Proto na něj musí myslet hlavně ultravytrvalci. Jinak můžete doplnit po výkonu.
• Magnesium a vápník - magnesium má suprový marketing, ale reálně ho potem ztrácíte minimální množství. Klidně ho doplňte po aktivitě.

🍽️ Chuť

Jakou má výsledný nápoj chuť? Jemně sladkou a nabízí se samozřejmě otázka, jestli si tam nějakou příchuť nepřidat. To lze znovu udělat několika způsoby:

• Pokud si do nápoje přidáváte elektrolyty, můžete zvolit nějaké s příchutí.
• Můžete si přidat něco kyselého, co ztlumí sladkost - citronová šťáva, kyselina citronová nebo rybízový sirup.

Osobně jsem se na ultra naučil pít tenhle nápoj bez chemických příchutí. Běžné sportovní nápoje mi už nechutnají. Pokud takového nápoje mám spotřebovat velké množství, je nejlepší, aby neměl ideálně žádnou chuť. Cokoliv jiného vám začne lézt krkem. Na ultra si akorát občas koupím nějaký kolový nápoj na dobrou náladu.

On je to i problém, pokud byste z běžné sportovní výživy zkoušeli jíst 90 g/h sacharidů na hodinu. Většina klasické výživy totiž není připravena na takové množství a měla by zbytečně silnou chuť. Navíc by obsahovala příliš vysoké množství elektrolytů. Na výsledný nápoj se nedívám pohledem hypotonický/izotonický. Není to vlastně pro mě nápoj - je to jídlo.

🍼 Jak si nápoj vozit

Existují v zásadě dvě formy, jak takový nápoj vozit:

• Uděláte si klasický sportovní nápoj. To znamená, že si spočítáte, kolik vody chcete za hodinu vypít, a v ní rozmícháte množství sacharidů, které chcete za hodinu sníst.
• Uděláte si jeden speciální bidon nebo softflask, ve kterém rozmícháte všechny sacharidy, které potřebujete na trénink nebo závod. Tohle je můj klasický „výživový gel“, který všude inzeruju. Jeho hustota závisí na tom, kolik sacharidů tam rozmíchám.

Po zkušenostech jsem se začal klonit k variantě „gelu“, která má hned několik výhod. Gel funguje na tom principu, že zhruba každých 15 minut si trochu cucnete a zapijete to bidonem s čistou vodou. To má hned několik výhod:

• Spláchnete si z pusy nepříjemnou sladkost/lepivost.
• Lépe to chrání vaše zuby, protože to z nich spláchne cukrový/kyselý povlak.
• Lépe reagujete na změny teplot. Pijete tolik vody, kolik potřebujete.
• Můžete mít výživu připravenou na celý trénink/závod. Když jedu dlouhý trénink, kde nepoberu všechnu vodu, co potřebuju, je mnohem jednodušší doplnit na cestě čistou vodu než míchat další dávku sportovního nápoje.

Co se týče rozmíchávání nápoje, tak v 550ml bidonu jsem nejvíce rozmíchával 540 g sacharidů. Při větších koncentracích je lepší si dát směs do hrnce, lehce ji zahřát, aby se lépe rozpustila a nevznikaly hrudky. Řidší směsi se dají i rozmíchat přímo v bidonu. Pozor - prášek má velký objem. Ve výsledku je to tak, že má větší objem než samotný bidon a až přidání vody ten objem zmenší.

Pro lepší rozmíchání doporučuji dát nejdříve do bidonu trochu vody a až teprve potom prášek.

🚴 Kdy jíst 90g sacharidů za hodinu

V žádném případě netvrdím, že každý a vždy by měl konzumovat 90 g sacharidů za hodinu. Ono je to celé věda, takže vám mohu dát jen několik doporučení:

• Při aktivitě do jedné hodiny v zásadě není nutné přijímat sacharidy, tělo jich má dostatek.
• Kolem dvou hodin vám stačí 60 g ve formě maltodextrinu.
• Od tří hodin už bych cílil na 90 g sacharidů za hodinu.

Záleží samozřejmě i na intenzitě a dalších faktorech - jsou to hodně obecné proklamace. V tomhle se hodí mít wattmetr, protože z něj získáte relativně přesné údaje o spálených kaloriích a uděláte si obrázek, v jakém deficitu po aktivitě vlastně skončíte.

Dostával jsem i dost komentářů, že někdo „si tam kápne trochu medu“ nebo že dokáže ujet 100 kilometrů na housku. A ono nejde o to, jestli to bez těch sacharidů ujedete nebo ne. Jde o to:

• Že pokud máte víc tréninků týdně, nemůžete si dovolit ztrácet tolik glykogenu a nejefektivnější je doplňovat ho při tréninku.
• Pokud budete doplňovat energii při tréninku, vrátíte se z něj méně unavení a nebudete v noci dělat nájezdy na ledničku.

Pokud netrénujete pravidelně a občas si vyjedete na kole, tělo se bez problémů s deficitem vyrovná a do další vyjížďky v pohodě stihnete glykogen doplnit. Vždycky záleží na kontextu.

Vyšší příjem sacharidů je určitě nutné trénovat. Proto můžete začít na nižších hodnotách a postupně se propracovávat k vyšším. Já dokážu jet na energetickém gelu při spotřebě 90 g/h zhruba 24 h.

🧰 Kde brát základní suroviny

Z pohledu množství a ceny je samozřejmě nejdůležitější maltodextrin a fruktóza. Pokud máte dlouhé a těžké tréninky, spotřebujete za měsíc klidně kila. Obě suroviny kupuju na 4Fitness, což je výrobce i dodavatel v jednom, takže má slušnou cenovou politiku i kvalitu.

Nejlevnější možnost je samozřejmě si suroviny koupit a pak doma smíchat v takovém poměru, v jakém je potřebujete. Druhou možností je, že na 4Fitness si můžete přímo nechat namíchat takový sportovní mix podle zadání. Za míchání samozřejmě zaplatíte navíc, ale zase vám to ušetří čas „v kuchyni“. Navíc si do nápoje velmi jednoduše přidáte některé složky, které vám ještě víc pomůžou ve výkonu. Připravil jsem pro vás několik mixů, rozdělených podle spotřeby sacharidů za hodinu:

• 70g/h
• 80g/h
• 90g/h
• 100g/h
• 110g/h
• 120g/h

Využijte slevový kód „mi10“ na nezlevněné zboží.

Jako další složky tam můžete přidat:

• 90g/h s kofeinem k hodinové dávce sacharidů je i 50 mg kofeinu.

Všechny mixy si samozřejmě můžete upravit dle svého.

🌙 „Nočníček“ - Obnova svalů a lepší usínání

Tahle směs byla jedním z faktorů, který mi pomohl k vítězství a rekordu na závodě 1000 Miles Adventure. Na ultra závodech, etapácích nebo po těžkém tréninku je extrémně důležitá regenerace. Její podstatná část se odehrává právě při spánku. Proto jsem si vytvořil tenhle dvousložkový mix, který:

• dodává základní stavební prvky na obnovu svalů a vaziv
• pomáhá mi usnout a zlepšit kvalitu spánku

Z těch základních stavebních prvků obsahuje:

• 15 g Protein CFM instant WPC 80 - pro rychlý transport proteinů do těla. Je to hlavně pro bikepacking závody, kde aktivitu končím těsně před spaním.
• 25 g Micelární kasein - bílkoviny potřebuji nejen hned, ale ideálně když se do těla dostávají po celou dobu spánku. Proto je v mixu i kasein, který se uvolňuje postupně.
• 15 g Hydrolyzovaný kolagen (+ Acerola jako zdroj vitaminu C) - na obnovu vaziv přidávám i kolagen. Co se týče efektu, tak tady se přiznám, že je to nejvíce na vodě. Kolagen se doporučuje spíš před aktivitou, aby se tam dostal, když jsou šlachy prokrvené a dostávají se do nich živiny.

Nejsou tam žádné BCAA, protože ty už obsahují samotné proteiny. Tenhle mix se soustředí na základní stavební prvky a ne na izolované aminokyseliny.

Pro zlepšení usínání tu najdete:

• 2 g Hořčík bisglycinát
• 600 mg Fosfatidylserin
• 3 g Glycin

Nefunguje to jako sedativum, takže to určitě není tak, že si dáte „Nočníčka“ a padnete. Pomáhá to ale přepnout tělo z režimu bojuj/uteč do režimu regenerace. Všechny složky mají okamžitý účinek a není nutné je brát třeba týden v kuse.

Není to směs, kterou bych používal každý den, mám ji jen na speciální případy. Použil bych ji večer po nějakém těžkém tréninku, ale jako hlavní použití mám na bikepacking závodech.

Při použití na bikepacking závodech vám ale tahle směs před spaním určitě nestačí a rozhodně doporučuji doplnit i sacharidy. Po skončení aktivity začíná okno, kdy svaly nejlépe přijímají glykogen, a je dobré tam nějaké rychlé sacharidy poslat. Pokud směs konzumujete se sacharidy, doporučuji přidat i 5 g kreatinu, který pomáhá dostat glykogen do svalů.

Všechno tohle přijmout najednou je samozřejmě nějaký nápor na zažívání a je dobré si vyzkoušet, jestli to zvládnete. Obecně samozřejmě není dobré jíst před spaním, protože pracující trávení snižuje kvalitu spánku. Na druhou stranu při bikepacking závodu je to nejlepší okno pro obnovu zásob energie a opravu svalstva.

Mix „Nočníček“ získáte na 4Fitness a můžete si samozřejmě pohrát se složením - ať už upravit poměry, nebo přidat další látky (např. sacharidy a kreatin).

Využijte slevový kód „mi10“ na nezlevněné zboží.